CEGAH PENYAKIT MODERN DENGAN SERAT PANGAN

Uganda dan Kenya merupakan negara yang penduduknya tergolong rendah mengalami penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kanker. Ternyata, di kedua negara di benua Afrika itu, penduduknya paling tinggi mengonsumsi serat.

Konsumsi serat di sana per hari sekitar 70-90 gram, Indonesia 10,5 gram, dan Amerika Serikat 11 gram. Padahal, kebutuhan serat per hari yang ideal adalah 30 gram.

Serat pangan (dietary fiber) sempat cukup lama diabaikan sebagai faktor penting dalam gizi manusia mungkin karena tidak menghasilkan energi. Selain itu, kekurangan serat tidak menimbulkan gejala spesifik, seperti halnya yang terjadi pada kekurangan zat-zat gizi tertentu.

Akhir-akhir ini, melalui penelitian epidemiologis telah dibuktikan peran fisiologis serat pangan terhadap usus. Kurangnya konsumsi serat dapat menyebabkan timbulnya civilization western diseases (penyakit ala masyarakat Barat) seperti aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah), jantung koroner, diabetes melitus (kencing manis), hiperkolesterolemia (kelebihan kolesterol), hipertensi, hiperlipidemia (kelebihan lemak), dan kanker usus.

Serat pangan adalah senyawa berbentuk karbohidrat kompleks yang banyak terdapat pada dinding sel tanaman pangan. Serat pangan tidak dapat dicerna dan diserap oleh saluran pencernaan manusia, namun memiliki fungsi yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan, pencegahan penyakit, dan sebagai komponen penting dalam terapi gizi.

Rata-rata konsumsi serat pangan penduduk Indonesia adalah 10,5 gram per hari. Angka ini menunjukkan bahwa penduduk Indonesia baru memenuhi kebutuhan serat sekitar sepertiga dari kebutuhan ideal sebesar 30 gram setiap hari. Menurut American Dietetic Association, rata-rata konsumsi serat penduduk AS 11 gram per hari, sedangkan penduduk Kenya dan Uganda 70-90 gram setiap hari.

Dari perbandingan tersebut terlihat, konsumsi serat penduduk Indonesia dan AS masih jauh dari kebutuhan yang direkomendasikan. Hal ini mengakibatkan penyakit degeneratif di kedua negara tersebut meningkat tajam, bahkan penyakit jantung sudah menjadi pembunuh nomor satu sejak tahun 1990.

Kondisi yang berbeda dijumpai pada penduduk Kenya dan Uganda yang konsumsi seratnya tinggi. Pada kedua negara tersebut, laju penyakit degeneratif rendah.

Dua Golongan

Menurut karakteristik fisik dan pengaruhnya terhadap tubuh, serat pangan dibagi atas dua golongan besar, yaitu serat pangan larut air (soluble dietary fiber) dan serat pangan tidak larut air (insoluble dietary fiber).

Serat pangan larut air merupakan komponen serat yang dapat larut di dalam air dan juga dalam saluran pencernaan. Komponen serat ini dapat membentuk gel dengan cara menyerap air. Yang termasuk ke dalam kelompok serat pangan larut air adalah pektin, psillium, gum, musilase, karagenan, asam alginat, dan agar-agar.

Fungsi utama serat pangan larut air adalah: (1) Memperlambat kecepatan pencernaan dalam usus sehingga aliran energi ke tubuh menjadi berkurang, (2) Memberi perasaan kenyang yang lebih lama, (3) Memperlambat kemunculan gula darah (glukosa), sehingga membutuhkan sedikit insulin untuk mengubah glukosa menjadi energi, (4) Membantu mengendalikan berat badan dengan memperlambat munculnya rasa lapar, (5) Meningkatkan kesehatan saluran pencernaan dengan cara meningkatkan motilitas (pergerakan) usus besar, (6) Mengurangi risiko penyakit jantung, (7) Mengikat asam empedu, (8) Mengikat lemak dan kolesterol, kemudian mengeluarkannya melalui feses (proses buang air besar).

Serat pangan tidak larut adalah serat yang tidak dapat larut, baik di dalam air maupun di saluran pencernaan. Sifat yang menonjol dari komponen serat ini adalah kemampuannya menyerap air serta meningkatkan tekstur dan volume feses, sehingga makanan dapat melewati usus besar dengan cepat dan mudah. Yang termasuk ke dalam kelompok serat pangan tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Fungsi utama serat pangan tidak larut air adalah: (1) Mempercepat waktu transit (waktu tinggal) makanan dalam usus dan meningkatkan berat feses, (2) Memperlancar proses buang air besar dan (3) Mengurangi risiko wasir, divertikulosis, dan kanker usus besar.

Untuk memenuhi kebutuhan serat pangan sekaligus memenuhi gizi yang lengkap dan seimbang, kita harus mengonsumsi kombinasi bermacam serat pangan dari nasi beras yang masih ada kulit arinya, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Semua makanan berserat terdiri atas kombinasi serat larut dan serat tidak larut.

Pada umumnya komposisi serat pangan tidak larut lebih dominan dibandingkan dengan serat larut. Misalnya untuk 100 gram pisang, jumlah serat tidak larut sebesar 1,4 gram, sedangkan serat larutnya 0,6 gram. Demikian juga pada 100 gram apel dengan kulitnya, terdapat 2 gram serat tidak larut dan 0,6 gram serat larut.

Sumber Serat Pangan

Sumber serat pangan yang baik adalah sayur, buah, serealia, dan kacang-kacangan. Kandungan serat dalam makanan sangat bervariasi antara satu sumber dengan sumber lainnya. Makan sayur dan buah dalam jumlah yang cukup dapat mempunyai fungsi ganda. Selain sebagai sumber serat juga merupakan sumber vitamin dan mineral, yang diperlukan untuk pemeliharaan kesehatan tubuh yang optimal.

Beberapa vitamin (A, C, dan E) serta mineral (seng, tembaga, dan selenium) dari sayur dan buah juga telah diketahui perannya sebagai antioksidan untuk pencegahan berbagai penyakit dan penuaan sel.

Produk-produk makanan hewani, seperti daging, ikan, susu dan telur serta hasil-hasil olahannya, mengandung serat dalam jumlah yang sangat sedikit karena hampir seluruh bahan makanan tersebut dapat dicerna oleh tubuh. Itulah sebabnya, konsumsi bahan-bahan tersebut harus juga diimbangi dengan konsumsi bahan pangan sumber serat. Di Inggris, sayur dan buah menyumbang sekitar 60 persen dari total serat pangan yang dikonsumsi.

Kandungan serat pangan pada berbagai jenis sayur tropis seperti bayam adalah 3,28 persen, rebung (2,56 persen), kecambah kedelai (1,27 persen), brokoli (2,63 persen), pecay (1,58 persen), ketimun (0,61 persen), sawi (1,01 persen), daun kelor (4,53 persen), daun talas (2,58 persen), biji kecipir (2,94 persen), kacang panjang (3,34 persen), dan paria (2,59 persen).

Buah yang banyak mengandung serat adalah alpukat, belimbing, srikaya, cempedak, nangka, durian, jeruk, kedondong, kemang, mangga, nanas, dan sebagainya. Dibandingkan dengan sayur, buah-buahan mengandung serat pangan lebih sedikit. Kandungan serat pangan total berbagai buah-buahan tropis seperti nanas segar 1,46 persen, lemon (2,06 persen), orange (1,08 persen), pisang (1,63 persen), pepaya (0,91 persen), dan mangga (1,06 persen).

Contoh serealia yang kaya serat adalah beras, jagung, jail, dan jawawut. Beras giling mempunyai kadar serat pangan dan vitamin (khususnya vitamin B1) lebih rendah dibanding beras tumbuk. Karena itu, dalam memilih beras, sebaiknya jangan yang terlalu bersih (putih).

Makin bersih beras, berarti beras tersebut makin miskin vitamin dan serat. Sebab, sebagian besar telah terbuang bersama dedak yang merupakan limbah dalam proses penggilingan beras.

Serat pangan tepung dan roti tergantung pada kandungan dedaknya. Kandungan serat pangan pada roti cokelat (wholemeal bread) sekitar 8,5 persen, sedangkan pada roti putih (white bread) 2,7 persen. Beberapa bahan makanan lain yang terbuat dari serealia, seperti breakfast cereals, cakes, biskuit, dan pastry juga merupakan sumber serat pangan yang cukup baik.

Kacang-kacangan yang banyak mengandung serat adalah kacang tolo (4,5 persen), kacang hijau (4,3 persen), kacang merah (3,8 persen), kacang kedelai (1,9 persen), kacang tanah (1,4 persen), dan kacang-kacangan lain beserta hasil olahannya, seperti tempe dan oncom.